CÓMO DESAYUNAR PARA NUTRIR TUS DEFENSAS

Nos ha tocado vivir una situación excepcional en todo el mundo que hasta ahora pensábamos que solo veríamos en las películas. La pandemia por coronavirus (COVID-19) ha cambiado de golpe nuestras prioridades y ha hecho que tengamos más claro que nunca que queremos gozar de un buen estado de salud.  Ahora buscamos formas para nutrir nuestras defensas y mantener un sistema inmune fuerte y en esto la alimentación juega un papel importante. Pero ¿cómo desayunar para nutrir tus defensas? En este artículo te explicaré cómo empezar el día cuidando de tu salud a través de la alimentación.

Justamente algo bueno de estos días que estamos viviendo es que ahora, estando en casa, la mayoría disfrutamos de más tiempo así que está en nuestras manos aprovecharlo al máximo para cuidarnos: ¿empezamos a cuidarnos en el desayuno?.

CÓMO CUIDAR NUESTRAS DEFENSAS DURANTE LA CUARENTENA POR CORONAVIRUS

El sistema inmune protege al cuerpo contra infecciones y enfermedades. Es un sistema complejo compuesto por órganos, tejidos y células ubicados en todo el cuerpo. Dentro de los factores que modulan nuestro sistema inmune, los que podemos controlar son: el mantenimiento de un peso saludable, una alimentación adecuada, un buen descanso y el ejercicio.

En relación a la alimentación existen muchos nutrientes que participan en el sistema inmune, así que para tener un sistema inmune sano debemos consumirlos todos en suficiente cantidad y de manera regular. No te fíes de recetas milagrosas ni de aquellos que te hablan de un solo alimento. La clave es una alimentación sana y equilibrada y como decíamos al principio, esta alimentación empieza en el desayuno.

LOS ALIMENTOS QUE MEJORAN TUS DEFENSAS

Una alimentación que proteja nuestras defensas debería potenciar alimentos de origen vegetal como frutas y verduras (sobre todo frescas), legumbres, frutos secos y aceite de oliva. También debe aportar suficiente cantidad de alimentos de origen animal como carnes magras, pescado, huevos y lácteos.

Algunos nutrientes a los que debemos poner más atención para mantener una correcta función de nuestro sistema inmune son:

• Vitamina A: la encontramos en e queso, huevos o mantequilla y en forma de carotenos en la zanahoria, las espinacas el boniato o el mango.
• Ácido fólico (B9): las mejores fuentes alimentarias son las legumbres, las verduras de hoja verde, algún fruto seco y los huevos.
• Vitamina B12: solo se encuentra presente de forma natural en animales y derivados (carnes, huevos y lácteos).
• Vitamina B6: es una vitamina muy extendida en los alimentos y se encuentra especialmente en las legumbres, los frutos secos y los plátanos.
• Vitamina C: los alimentos mas ricos son los cítricos, kiwi y fresas, y verduras como el pimiento, el brócoli o el tomate.
• Vitamina D: las fuentes alimentarias más comunes son el pescado azul (atún, salmón...), la mantequilla, los huevos y la leche entera.
• Vitamina E: aceite de girasol, almendras y aguacate.
• Minerales como el cobre, el hierro, el selenio o el zinc: se encuentran en alimentos de origen animal y en legumbres, frutos secos, semillas y algunas verduras.
• Antioxidantes: presentes en frutas y verduras frescas y en grasas vegetales.
• Omega-3: lo encontramos sobretodo en los pescados azules (salmón, atún, sardinas...) y en las nueces o la chía.
• Probióticos: presentes en lácteos fermentados como el yogur o el kéfir.

Como ves hay un montón de nutrientes que debemos incorporar a diario en nuestra alimentación. Pero ¿cómo incluirlos en el desayuno? A continuación, te damos algunas ideas:

3 DESAYUNOS PARA NUTRIR TUS DEFENSAS

1. Bol de boniato con frutos secos:

Este desayuno es dulce y energético y además te aporta un extra de carotenos, procedentes del boniato, y vitamina E y antioxidantes presentes en los frutos secos. Además, al ser calentito será una opción ideal en los meses más fríos.  

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2. Smoothie bowl de aguacate, espinacas, kiwi y frambuesa: 

Un bol fresquito y rico en vitaminas A, C y ácido fólico, una combinación ideal para tus defensas.

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3 Tostadas de trigo sarraceno con salmón ahumado y rabanitos:

Unas tostadas ricas en vitamina D que aporta el salmón ahumado. Será especialmente interesante para las épocas en las que no nos da tanto el sol, gracias al cual podemos sintetizar esta vitamina.

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