Cada vez más consumidores se preocupan por su ingesta de proteína y rastrean las estanterías de los supermercados buscando alimentos enriquecidos con este nutriente, pero ¿por qué necesitamos consumir proteína? ¿Crees que consumes suficiente?
Por lo general, la proteína no es un nutriente que escasee en nuestra alimentación. La mayoría de las personas y familias suelen introducir de manera regular aportes de carne, huevo, pescado, legumbres y lácteos que cubren con las necesidades proteicas diarias que ayudan a nuestro organismo a formar, mantener y regenerar los tejidos, los órganos, los músculos o los huesos. A pesar de esto, hay ciertos grupos de población que sí debería prestar especial atención a su consumo de proteínas. ¿Qué grupos serían? ¿Cómo aumentar este consumo a través de la alimentación? Vamos a desgranarlo:
Consumo de proteínas en Vegetarianos
Las personas vegetarianas puedes cubrir sus requerimientos de proteínas incluyendo alimentos vegetales ricos en proteínas como legumbres, soja y sus derivados, seitán y frutos secos. Pero, al igual que una persona omnívora, el vegetariano debe estar atento a la frecuencia de consumo de dichos alimentos para llegar a la proteína necesaria.
Si bien es cierto que la mayoría de las fuentes proteicas vegetales no son equivalentes a la animal por ser incompletas (les falta algún aminoácido, alguna “pieza del puzle”), existen algunas fuentes como la soja, los garbanzos, la quinoa o los pistachos que sí que son completas y nos aportan todos los aminoácidos que necesitamos.
Por otro lado, cabe destacar que, para cubrir las necesidades de estos aminoácidos, o piezas de proteínas, tenemos todo el día. Es decir, no es necesario que en cada comida se ingieran proteínas completas, lo importante es ir añadiendo a lo largo del día alimentos proteicos que contengan aminoácidos que se vayan complementando. En esta línea, sabemos que los aminoácidos que le falta a las legumbres los cubren los cereales como la pasta o el arroz y viceversa.
Así que, varía al máximo e incluye diferentes fuentes proteicas a lo largo del día priorizando legumbres, soja y frutos secos.
Consumo de proteína en personas que quieren ganar masa muscular
Una persona que quiera ganar masa muscular necesita un poco más de proteína que una persona que tan solo tenga que mantener. Para tener una referencia, por lo general se recomienda una ingesta de 0,83g de proteína/ Kg de peso por día; en cambio, para desarrollar masa muscular la recomendación aumenta hasta 1,4-2,0 g de proteína/ Kg de peso al día.
Además del total de proteína diaria, también es recomendable distribuir la proteína a lo largo del día en diferentes “bolos”, es decir, incluir proteína en las comidas principales, pero también en los snacks. De hecho, se calcula que la ingesta de bolos de 20-25g de proteína ayuda a maximizar la respuesta al ejercicio físico.
Se puede cubrir este requerimiento con alimentos cotidianos, pero, en ocasiones puede ser práctico utilizar un formato listo para beber y de fácil digestión que se puede llevar al entreno.
Alimentos que aportan 20g de proteína:
- 600 ml de leche de vaca
- 400g de yogur
- 70g de pollo
- 300g de lentejas
- Dinamic Protein
Consumo de proteína a partir de los 50
A partir de cierta edad se producen ciertos cambios en los hábitos y en la fisiología de las personas, especialmente las mujeres. Es muy común que se pierda la apetencia a alimentos proteicos y descuiden su consumo especialmente en las cenas, en las que se busca la mayor practicidad y ligereza en las comidas. Esta peculiaridad sumada a que se pierde eficiencia en la utilización de las proteínas pude hacer que estas personas empiecen a sufrir una pérdida de masa muscular.
Para evitar esta pérdida se recomienda que se mantenga la ingesta regular de proteínas y se realice actividad física para estimular la síntesis proteica.
En estos casos es importante añadir proteína en comida y cena: algo de carne, preferentemente magra como pollo o pavo, también huevos o pescado, y no descuidar las proteínas de origen vegetal como las legumbres. Y un modo de complementar la ingesta de proteínas puede ser añadir en tu desayuno o merienda un vaso de Bebida vegetal o Leche Dinamic protein.
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