Durante el año hay dos momentos en los que la mayoría de la población se propone mejorar sus hábitos: después de Navidad y en septiembre, después de las vacaciones de verano. Volvemos de una época de cierto descontrol y también algunos excesos y queremos replantearnos nuestra alimentación. Por eso en este artículo vamos a recomendarte pequeños cambios que te invitamos a incorporar a tu día a día y lo más importante, a mantener el resto de tu vida.
Anticípate
Antes de nada, tomate un tiempo para reflexionar sobre lo que viene: qué horarios tienes los próximos días; si se presenta alguna actividad o tarea extra que los afectará; qué días tienes tiempo libre… De este modo te será más fácil planificarte y los imprevistos o el estrés serán los mínimos. Cuando nos anticipamos y nos organizamos con antelación, siempre nos es más fácil buscar la mejor forma se seguir con los buenos hábitos y todo sale más rodado.
Las primeras semanas te animamos a que incluso dibujes un pequeño menú orientativo. Te ayudará a tener más clara la compra y a no improvisar día a día. Verás qué cómodo es llegar a casa y saber ya lo que tienes que preparar.
Empieza con un buen desayuno
En diversos estudios se ha constatado que las personas que desayunan de forma regular suelen seguir hábitos más saludables el resto del día. Instaurar un hábito que nos lleve a mantener una dieta más regular, completa y equilibrada ayudará a mejorar nuestra calidad de vida.
El desayuno te aportará la energía y los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para comenzar el día. También te ayudará a regular la sensación de hambre más adelante en el día y controlar el picoteo. En ocasiones se ha visto que también puede mejorar el rendimiento mental, la concentración y el estado de ánimo, tres buenas razones para comer algo por la mañana.
Incluye alimentos saludables en tu desayuno: lácteos (leche, yogur, queso fresco…), fruta fresca o cereales integrales (en forma de pan, avena u otro cereal integral). También puedes complementar con grasas saludables como aceite de oliva o frutos secos. o incluso algo de proteína saludable como huevo, pavo o un poco de salmón o unas sardinas.
Añade fruta y verdura cada día
Uno de los mejores hábitos alimentarios es enriquecer nuestra alimentación con frutas y verduras.
Procura añadir cada día al menos una pieza de fruta, incorpórala en tu desayuno, o para calmar el hambre a media mañana o media tarde, o si lo prefieres como postre. Cualquier momento es bueno, pero lo que ayuda a incorporar el hábito es que la incluyas en un momento en el que creas que te va a apetecer y que te será fácil acordarte. Una vez ya tengas incluida de forma regular una pieza de fruta añade una segunda.
Y por otro lado las verduras. Ves añadiendo cada día algo de verdura en tus comidas principales. Empieza por recetas fáciles: un tomate aliñado, una zanahoria rallada, una lata de espárragos, un calabacín a la plancha, y poco a poco, vas variando las recetas e incorporando nuevas verduras.
Añade legumbres cada semana
Las legumbres son ricas en nutrientes esenciales como fibra, vitaminas, minerales, proteínas e hidratos de carbono. Se recomienda consumirlas unas 3 veces por semana. Al ser tan completas, las puedes incorporar como plato único (en ensalada o guisadas con verduras), ideales para el táper de medio día, o bien como guarnición (en hummus o salteadas) o como ingrediente en sopas.
Hidrátate
El agua es la base de la pirámide nutricional, porque es esencial para mantenernos correctamente hidratados y para nuestra salud. Las recomendaciones apuntan a beber de 1,5 a 2 l de agua a lo largo del día, y puedes tomarla durante las comidas o fuera de ellas, de manera indiferente.
Llevar contigo una botella de agua te facilitará beber en cualquier momento y a tenerlo más presente.
Cocina un poco el fin de semana
Aprovecha algún momento tranquilo en casa el fin de semana para dejar lista algunas recetas que te ahorrarán tiempo entre semana.
En función del tiempo del que dispongas, podrás adelantar más o menos preparaciones. Para ponerte un ejemplo, en un par de horas puedes preparar un guiso de legumbres, y mientras hace chup-chup, aprovechas y asas unas verduras y unas patatas al horno, e incluso puedes hervir un poco de pasta o arroz. Luego lo guardas en tápers bien cerrados y los conservas en nevera o congelador para ir tomado durante la semana. Si no tienes tanto tiempo, puedes utilizar el tiempo de ver una película para asar las verduras al horno, ya que casi no necesitan que las vigiles.
Muy importante: es probable que hayas observado que los cambios que te hemos propuesto no son radicales y tampoco muy difíciles de seguir. Eso es porque es fundamental que incorpores cambios que puedas mantener a lo largo del tiempo. Si ahora te recomendáramos empezar el día con una infusión de jengibre, 5 nueces de macadamia y 150 gramos de papaya, esto sería algo insostenible, aburrido y que en realidad no te estaría enseñando nada.