¿Pueden las pequeñas decisiones alimentarias que tomamos en nuestro día a día ayudar a cuidar de nuestro corazón? Decidir elegir para nuestros platos determinados alimentos puede tener efectos muy beneficiosos para nuestra salud cardiovascular.
En este artículo te contamos los 3 hábitos alimentarios que te ayudarán a cuidar tu corazón.
Reduce las grasas saturadas y las grasas trans
¿Qué son y dónde se encuentran las grasas saturadas y las grasas trans?
Las grasas saturadas son un tipo de grasa que se encuentran mayoritariamente en animales (embutidos, carnes y ) pero también en aceites vegetales como el de coco o palma.
Por otro lado, la principal fuente de grasas trans de nuestra dieta es a través de productos elaborados que contienen grasas vegetales hidrogenadas. Este tipo de grasas se utilizan para mejorar el sabor, la textura de ciertos alimentos como chocolates o galletas.
La evidencia científica indica que reducir el consumo de estos tipos de grasa reduce el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular.
¿Cómo puedo reducir el consumo de grasas saturadas y trans de mi dieta?
- Limita la bollería y galletas o elige los que estén elaborados con aceite de girasol o preferiblemente de oliva. Puedes consumir pan o cereales integrales o incluso por productos frescos como la fruta, alimentos de mejor perfil nutricional.
- Como fuentes proteicas, aumenta el consumo de pescado y legumbres, y elige carnes magras como el pollo, el pavo o el conejo. Elimina la grasa visible o la piel de las aves y otras carnes. Procura reducir el consumo de embutidos y quesos grasos.
- En adultos, prioriza a los lácteos desnatados.
Aumenta la proporción de grasas insaturadas y omega-3
¿Qué son y dónde se encuentran las grasas insaturadas y los omega-3?
Las grasas monoinsaturadas son un tipo de grasas presentes en frutos secos, aguacate y especialmente en el aceite de oliva.
Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los frutos secos, semillas y aceites vegetales como el de girasol, y más concretamente los omega-3 se encuentran en el pescado azul.
La ciencia nos ha demostrado que añadir grasas insaturadas a nuestra dieta es beneficioso para la salud cardiovascular.
¿Cómo puedo aumentar el consumo de grasas insaturadas de mi dieta?
- Utiliza aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar tus platos.
- Añade un puñado de frutos secos al natural o tostados, o bien semillas a diario. Puedes tomarlos a modo de tentempié o incorporarlos como ingrediente en ensaladas o con un yogur.
- Incluye 2 veces a la semana pescado azul como el atún, el bonito, el salmón, las sardinas o los boquerones.
Aumenta la fibra y el contenido en antioxidantes
¿Qué son y dónde se encuentran la fibra y los antioxidantes?
La fibra más beneficiosa para la salud cardiovascular es la que se encuentra en frutas y verduras, legumbres y cereales como la avena y la cebada.
Por otro lado, los antioxidantes son compuestos que ejercen un papel protector sobre nuestras células como por ejemplo carotenoides, polifenoles y vitaminas como la C y la E. Encontrarás estas sustancias en alimentos frescos como frutas y verduras, frutos secos y en aceites como el de oliva o girasol.
¿Cómo puedo aumentar el consumo fibra y antioxidantes de mi dieta?
- Consume al menos 5 raciones de fruta y verdura todos los días. Esto equivale a tomar verdura tanto en la comida como en la cena (procura que al menos en una de las dos comidas la verdura esté cruda, tipo ensalada) más 2 o 3 frutas en postres como tentempié.
- Incluye de forma regular legumbres y cereales como la avena y la cebada.
- Complementa tus platos con aceite de oliva o girasol y añade regularmente frutos secos o semillas.