El desayuno es la primera comida del día, la que rompe el ayuno nocturno y una gran oportunidad para empezar a incluir alimentos que aporten nutrientes imprescindibles. La realidad es que, muchas veces, no se suele dar importancia a este momento y se reduce a un café o a picar cualquier cosa.
Es importante saber que no desayunar bien conlleva consecuencias durante todo el día. Si se consigue salvar el hambre durante la mañana, muchas veces por el sencillo hecho de estar distraído con el trabajo, esta termina surgiendo por la tarde y aquí es cuando aparecen las meriendas indulgentes y el abuso de dulces.
¿Qué desayunar para no tener hambre?
Un desayuno saludable es el que incluye alimentos que también lo son, así que existen muchas opciones y no hay un único desayuno ideal.
Es recomendable aportar, por un lado, grupos de alimentos con nutrientes interesantes y que debemos tomar varias veces al día, como fruta, rica en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y agua, y lácteos o bebidas vegetales que nos aportan calcio y vitamina D. Y, por otro lado, alimentos que nos den energía de forma prolongada, como los cereales integrales.
¿Por qué son recomendables los cereales integrales en el desayuno?
Los cereales son fuente de carbohidratos, es decir, el nutriente energético preferido del cerebro. Si además los cereales son integrales, la fibra que contienen hará que la energía que aporta el cereal vaya entrando en nuestro cuerpo poco a poco y así, el organismo lo va utilizando a medida. Esto se traduce en un mayor aprovechamiento de lo que ingerimos y de la reducción de la sensación de hambre durante más tiempo, o lo que es lo mismo, mayor sensación de saciedad. Los cereales integrales, al no estar refinados, contienen también mayor cantidad de vitaminas y minerales.
¿Cuáles son los cereales integrales más sanos para desayunar?
Antes de nada, hay que puntualizar que cuando hablamos de cereales, estamos hablando de los granos: arroz, trigo, avena, etc. La mejor forma de incorporar estos granos al desayuno es a través de sus derivados elaborados con harinas no refinadas, por ejemplo, pan integral o cereales de desayuno integrales.
Teniendo en cuenta esto, el cereal más completo es la avena, fuente de carbohidrato, con un 15% de proteínas vegetales y grasas cardiosaludables y, además, es una buena fuente de fibra. Estos nutrientes hacen que la avena tenga un gran poder saciante, aportando también vitamina B1, magnesio, fósforo, manganeso y selenio. Otro factor positivo de la avena es que es sencillo incorporarla en nuestra alimentación consumiendo el grano entero, en frío con un poco de yogur o leche, caliente en formato porridge o para preparar unas galletas o unas tortitas.
Del resto de cereales podemos destacar el centeno, el trigo sarraceno o el trigo integral. Aunque cada uno de ellos es más rico en uno u otro micronutriente, así que lo recomendable es ir variando entre ellos y, por ejemplo, comprar panes elaborados con diferentes harinas integrales. O bien, en casa tener diferentes harinas para elaborar tus propias preparaciones como tortitas, panes o bizcochos.
Ejemplos de desayunos saciantes:
- Café con bebida de almendras + tostada de pan de centeno con láminas de aguacate y rodajas de tomate.
- Té con bebida de soja + tortitas elaboradas harina de trigo sarraceno con plátano a rodajas y crema de cacahuete (100%).
- Yogur con avena, pera, nueces y canela.
- Bol de leche con cereales integrales de trigo + kiwi.
- Café con leche + bocadillo de pan multicereales (integral) con queso fresco y pavo.