El calcio es uno de aquellos nutrientes sobre el que escuchamos hablar continuamente, en recomendaciones sobre una buena alimentación, o reclamo en etiquetas, pero, ¿sabes cuál es realmente su importancia o cómo introducirlo en tu dieta? Sigue leyendo…
Porqué necesitamos tomar calcio
El calcio es el mineral que tenemos en mayor cantidad en nuestro cuerpo y prácticamente su totalidad se encuentra en nuestros huesos. Tan solo un 1% del calcio corporal circula dentro y fuera de las células, desempeñando funciones importantes como:
- Transmisión del impulso nervioso
- Contracción muscular
- Coagulación sanguínea
- Activación de enzimas
Cuando nuestro organismo detecta que le falta calcio para desempeñar dichas funciones, este recurre al que tenemos también almacenado en los huesos. Sin embargo, esto provoca que perdamos masa ósea, ya que, el sistema esquelético funciona como nuestra reserva de calcio. Por esta razón, la función más conocida del calcio es la relacionada con el mantenimiento de los huesos.
De esta manera, para no perder esta reserva y cumplir todas las funciones del calcio, se recomienda consumir entre 800 y 1.200 mg de calcio al día, en función de la etapa de la vida en la que nos encontremos (1).
Alimentos ricos en calcio (2)
En dietas omnívoras, los lácteos y sus derivados se consideran la principal fuente de calcio porqué, además de aportar buenas cantidades de calcio, contienen otros nutrientes que ayudan a aprovechar el calcio que consumimos, como la vitamina D y las proteínas. Una ración de lácteo nos aporta unos 300 mg de calcio, esto viene a ser equivalente a un vaso de leche de 250ml, 2 yogures o unos 40 gramos de queso semicurado.
Los frutos secos también nos ayudan a completar las necesidades del calcio. Un puñado de almendras (30 g) nos aporta unos 75 mg de calcio, y uno de higos secos, hasta 125 mg. Una forma muy efectiva de enriquecer las dietas veganas en calcio.
Algunas verduras son especialmente ricas en calcio como el berro, el brócoli, la col y la col rizada y las espinacas. Teniendo en cuenta un plato de 240 g, este nos aporta entre 125 y 500 mg de calcio.
Y no podemos olvidar las legumbres, un plato de soja hervida, judías blancas o lentejas, las cuales contienen entre 140 y 250 mg de calcio. Otro grupo de legumbres, especialmente importante en dietas vegetarianas, es el tofu – derivado de la soja – el cual con tan solo 100 g aporta unos 200 mg de calcio.
Errores comunes a la hora de introducir calcio
- Sustituir lácteos por bebidas vegetales no enriquecidas. Las bebidas vegetales pueden ser una buena alternativa a los lácteos, pero de forma natural no contienen calcio. Lo ideal es que elijas una que esté enriquecida tanto en calcio como en vitamina D para mejorar su aprovechamiento.
- Seguir una dieta pobre en verduras y legumbres. Ya seas vegetariano u omnívoro, como has podido ver, las verduras y las legumbres son una fuente de calcio nada desdeñable. Aunque consumas lácteos de forma regular, una dieta rica en frutas y verduras te asegura el aporte de 200-300 mg de calcio diario.
- Tomar tan solo una fuente de calcio. Con consumir un solo tipo de alimento rico en calcio es complicado llegar a las necesidades mínimas, por lo que tendrás que ir variando y aportando algo de cada una para cubrir las necesidades de calcio todos los días.
- Hacer una dieta alta en sal. El sodio que ingerimos a través de la sal hace que perdamos calcio por la orina. De este modo, aunque estuviéramos haciendo una ingesta de calcio adecuada, si nos estamos pasando con la sal, no aprovecharemos todo el calcio.
Composición nutricional de las bebidas vegetales
La composición de las bebidas vegetales depende del alimento de origen, en ocasiones un fruto seco y en otras ocasiones un cereal o una legumbre (soja). También afecta la proporción de materia prima que contiene, si es una bebida con un bajo porcentaje de materia prima las calorías y los nutrientes disminuirán. También depende de si han sido enriquecidas.
De este modo podríamos decir que aproximadamente, un vaso de bebida vegetal nos aporta:
- Energía: entre 30 y 100 kcal
- Grasas: entre 1 y 4 g
- Azúcares: entre 0 y 11 g
- Proteínas: entre 1 y 2,5 g
- Calcio: entre 130 y 265 mg
- Vitamina D: entre 0,85 y 2,5 mcg
Bien, ahora ya conoces diferentes formas y maneras de introducir calcio en el día a día de tu dieta equilibrada, ¿Cuál escoges? ¡Con estas alternativas no te queda ninguna excusa!
1. FESNAD, Cuervo M, Baladia E, Goñi L, Corbalán M, Manera M, et al. Propuesta de Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para la Población Española FESNAD-2010. Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para la población española. 2010 Mar;capitulo 5:263–341.
2. Composición nutricional de Alimentos: Base de Datos BEDCA