El desayuno se ha convertido en la piedra angular de los artículos de nutrición, es considerada por muchos la ingesta “más importante”. En estos días festivos con gran número de comidas navideñas en las que comemos más de lo normal, es importante escoger un buen desayuno saludable para afrontar el día y llenar el estómago. Pero ¿y cuál es la fórmula perfecta de desayuno?
Pues lo cierto es que no existe un único desayuno saludable, para conseguirlo es tan fácil como combinar todo tipo de alimentos saludables ¡y te encontrarás con cantidad de opciones dónde elegir!
¿Es el desayuno la comida más importante del día?
Lo cierto es que desayunar es un buen hábito y una parte importante de nuestra alimentación, al igual que lo son la comida o la cena. Son como las ruedas de un coche o las patas de una mesa, las cuatro son necesarias.
El desayuno es una buena oportunidad para empezar a darle a nuestro cuerpo nutrientes esenciales y conseguir que nuestra alimentación global sea completa y equilibrada. Además, el desayuno nos aporta energía para comenzar el día y después de las horas de ayuno nocturno nos ayuda a activar nuestro organismo. Por último, el desayuno también favorece la regulación del apetito durante la mañana.
Alimentos saludables para el desayuno
Tal y como hemos comentado, cualquier alimento saludable es adecuado para el desayuno, solo hay que elegir el que más te guste, puedes probar nuevas combinaciones y variar para aportar más diversidad de nutrientes a tu dieta.
Ten en cuenta que, en función de lo que desayunes, tendrás que completar el resto de tu alimentación diaria con uno u otro grupo de alimentos. Veamos cómo.
- Lácteos: Leche, queso o lácteos fermentados son una buena fuente de calcio, vitamina D y proteínas. Por sus beneficios sobre nuestra salud ósea se aconseja consumir entre 2 y 4 raciones al día. Por esta razón a menudo se recomienda incorporarlo en el desayuno, si no difícilmente llegaríamos a cubrir estas necesidades.
- Bebida vegetal: Ya sea bebida de soja, almendras, avena, arroz, etc. Existe una gama muy amplia de bebidas vegetales lo que te permite diversificar tu dieta. Además, son una buena alternativa a la leche para las personas veganas, a las que recomendamos que la tomen enriquecida en calcio y vitamina D.
- Cereales: En este grupo entrarían cereales como el trigo, el trigo sarraceno, la avena, el maíz en sus diferentes formatos, el pan o la harina para preparar tus propias masas y los cereales bajos en azúcar. Aportan energía de absorción lenta y siempre es preferible elegirlos integrales para obtener un extra de fibra y que nos sacien durante más tiempo.
- Fruta: Tómala entera para acompañar el desayuno o como ingrediente en tus recetas de desayuno. La fruta es rica en fibra, agua, vitaminas, minerales y regulan el tránsito intestinal además de una función antioxidante. Por sus propiedades se aconseja tomar 2 o 3 raciones de fruta al día y si no la incorporas en el desayuno, recuerda tomarla a media mañana, para merendar o a modo de postre.
- Grasas saludables: En este grupo incluiríamos el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y el aguacate. Contienen las llamadas grasas insaturadas, las cuales son una buena fuente de energía y su consumo, como sustitución de grasas saturadas, aporta protección contra el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
- Proteicos: Entre los alimentos proteico encontramos los huevos, el jamón, el pavo, atún, sardinas, salmón, legumbres… Solemos tomarlos en la comida y la cena, pero también se pueden añadir en el desayuno y así hacer que éste resulte más variado. Además, cuando los introduzcas verás que tus desayunos tendrán un mayor poder saciante.
- Vegetales: Aunque parezca mentira, también puedes introducir los vegetales a primera hora; un tomate a rodajas, berenjena asada, paté de vegetales, unas hojas de espinaca o lechuga, etc., cualquier verdura que te apetezca. Recuerda que los vegetales contienen mucha fibra, agua, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes que benefician nuestra salud así que siempre es buen momento para tomarla.
- Otras bebidas: Puedes acompañar tu desayuno con café, té u otra infusión.
Como ves, la lista de alimentos saludables para el desayuno es larga, así que ¡ya no tienes excusa para repetir siempre el mismo desayuno!